Оливковое масло: польза суперфуда или вред кошельку? Какое целебно, как выбрать и применять

Казалось бы, легко принять на веру целебный потенциал пищи крайне популярной у долгожителей Средиземноморья. Но мы не поленились исследовать вопрос глубоко и выяснили много важных нюансов. Оливковое масло, польза и вред и как принимать — тема нашего обзора.

Полезные свойства и противопоказания описаны с опорой на достоверные источники о составе. Для выводов о лечебном потенциале мы пересмотрели базу научных исследований. А для успешных покупок не самого дешевого продукта мы собрали воедино ответы экспертов.

Должно ли горчить оливковое масло, какое лучшее для салатов и как правильно выбирать заветную темную бутылку. Наш обзор традиционно полный. Вы узнаете обо всем!

Вы не хотите знать все, но есть конкретные вопросы?

Жмите на нужный пункт в оглавлении ниже.

Ценный жир отжимают из свежих оливок. В идеале мякоть маслин измельчают в течение нескольких часов после сбора, период которого длится с ноября по март. Иначе скоростное окисление портит сырье и конечный продукт.

Быстрая навигация по статье:

    1 Химический состав2 Полезные свойства
      2.1 Лечебные полифенолы2.2 Гармония омег без перекоса в класс 62.3 Разноплановая защита для сердца и сосудов2.4 Выгоды при беременности и в детском меню2.5 Универсальное средство для кожи и волос

    3 Сравним популярные растительные жиры4 Оливковое масло натощак — польза или вред5 Противопоказания и возможный вред

      5.1 Личный опыт

    6 Виды оливкового масла и дозы приема7 Как правильно выбрать и хранить

      7.1 Личный опыт и 6 правил выбора торговой марки

Химический состав

Калорийность и БЖУ продукта (белки, жиры, углеводы) похожи на все растительные масла.

На 100 граммов — 884 ккал. Состав приведем по основной расходной единице в питании — на 1 столовую ложку, в которой содержится 14 граммов масла.

    Калорийность 1 столовой ложки — 120 ккал.Жиры — 14 граммБелки и углеводы — 0Витамин E — 10% ДНВитамин К — 10% ДНИ мизерные включения минералов — до 0,3% ДН.

*ДН — средняя дневная нора для взрослого при рационе в 2000 ккал.

Обратите внимание, по данным Департамента Сельского хозяйства США в натуральном продукте нет витаминов А и D, миф о которых распространен в рунете.

С оглядкой на БЖУ продукта целебные свойства оливкового масла кажутся преувеличением. Всего лишь жидкий жир, где нет белков, углеводов, пищевых волокон, микроэлементов и умеренные количества витаминов Е и К. Почему же диетологи настоятельно рекомендуют его для салатов и других блюд, особенно extra virgin olive oil?

Полезные свойства

Чем же полезно оливковое масло? Будем говорить о лучшем образе — нерафинированное первого холодного отжима.

Краткий список очень ценных характеристик для здоровья человека.

Нет вреда от перекоса в омега-6 жирные кислоты.Полифенолы как мощные антиоксиданты и защитники от воспаления.Олеиновая жирная кислота — лечебная омега-9 для сердечно-сосудистой системы.

Далее опишем достоинства подробнее.

Лечебные полифенолы

Это сложные органические вещества широкого спектра действия. Исследования показывают, что полифенолы из оливкового масла extra virgin способствуют снижению вязкости крови и гармонизируют липидный профиль при повышенном холестерине.

Также эти биосоединения обладают выраженными антиоксидантными свойствами, защищают мембрану клеток и помогают бороться с воспалением.

Гармония омег без перекоса в класс 6

Превосходное для здоровья свойство! И главное положительное отличие от других масел популярных в России (подсолнечное, кукурузное, кунжутное).

Важно! Только масла, где омега 6 ЖК меньше 30%, можно без вреда принимать ежедневно (оливковое, миндальное, арахисовое, персиковых косточек).

Какой состав жирных кислот (далее — ЖК) у масла из оливок?

    Олеиновая (омега 9 ЖК) — от 60 до 80%Линолевая (омега 6 ЖК) — от 5 до 14%Пальмитиновая и прочие — от 15%Мизерное количество омега 3 ЖК — до 1%

Современное питание перенасыщено омега 6. Это приводит к ускоренному возрастному воспалению. Огромный вклад в наше подвижное и здравое долголетие вносит сокращение омега 6 ЖК и обогащение рациона омега 3 ЖК.

Разноплановая защита для сердца и сосудов

Глубоко изучена польза олеиновой кислоты и олеокансала.

    Уменьшение воспаления внутренней оболочки сосудов. Это профилактика развития атеросклероза.Защита липопротеинов низкой плотности от окислительных процессов — до 72%. Это также страхует сердце и сосуды от инфаркта и инсульта.Снижение тромбообразования и артериального давления.Сдерживание аутоиммунных реакций во всех органах и системах. Это означает меньше аллергий, тяжелых артритов и прочих болезней, когда клетки иммунитета ошибочно атакуют собственные ткани организма.

Любопытное исследование о 30-ти столовых ложках оливкового масла. Сила лечебного воздействия равнозначна 1-ой взрослой дозе Ибупрофена. Включая в диету 2-3 ст. ложки ежедневно, мы регулярно получаем микродозы антивоспалительного комплекса. (1)

Выгоды при беременности и в детском меню

Польза оливкового масла при беременности и в питании детей значительна.

Повторим про омеги: следует стремиться к соотношению омег 3 и 6 как 1:4. В привычном питании современников эта пропорция около 1:20.

Есть два способа уменьшить вред от избытка омега-6:

Убрать лишние;Добавить омега-3.

Когда беременная женщина переходит на нейтральное по омега-6 масло, она страхует себя и малыша от многих неприятностей. Вводя в детский прикорм этот продукт, а не популярное подсолнечное, мы создаем для ребенка наилучший стол с правильной пропорцией ЖК.

Не забывайте обогащать меню омега-3 с помощью рыбьего жира, где не менее 450 мг ДГК. Мы пьем по 1 чайной ложке вот такого. Ежедневно, всей семьей.

Универсальное средство для кожи и волос

Оливковое масло — ценный ингредиент в косметологии. Смягчает, питает, редко приводит к закупорке пор. Идеально ухаживает за волосами, в том числе ломкими и тусклыми. Летом целебный жир помогает  достигнуть гладкого загара. Одно из лучших средств для профилактики растяжек при беременности. Во многом это заслуга витамина Е и полифенолов.

Используйте качественный (=недешевый) пищевой образец холодного отжима, а не магазинные кремы, куда добавлено масло. Сильные свойства только у чистых натуральных компонентов.

Сравним популярные растительные жиры

Что полезнее оливковое или подсолнечное? Ответ лежит на поверхности, если вы прочли информацию выше.

Забудьте о витамине Е и олеиновой кислоте! Да, в подсолнечном больше первого и тоже есть вторая. Да, это продукт нашей широты. Но положительные факторы незначительны в сравнении с вредом от перекоса в омега-6.

Пагубно для здоровья то, что подсолнечное масло — это линолевая ЖК — омега-6 — до 54%. Столь высокий процент делает подсолнечное масло врагом здоровья. Оно резко увеличивает риск инфаркта миокарда, провоцирует воспаление и депрессию, повышает риск онкологии.

В поисках ответа на вопрос, чем заменить подсолнечное масло и надо ли это делать, опирайтесь на профиль омег в растительном жире. Не ошибетесь.

Наш выбор — как минимум заменить масло для салатов на жир из оливок. Еще лучше — максимально перейти на сочетание кокосового и оливкового для всех блюд.

Оливковое масло натощак — польза или вред

Повсюду мелькает рекомендация выпивать столовую ложку масла со стаканом подкисленной воды сразу после пробуждения. В похожих рецептах народные советы не обошли и лимон с медом. Средство-панацея! Но так ли это?

Давайте разберемся. Любое масло натощак вызовет активный отток желчи. Любая жидкость в объеме 1 стакан и более приведет к резкой активизации в работе желчных путей. А когда питье контрастной температуры, эффект будет выражен еще сильнее.

Важно! Людям с камнями в желчных путях нельзя пить ни масло натощак, ни  контрастную по температуре жидкость.

Отсюда и благотворные последствия оливковой «панацеи» с лимоном и медом при запорах. Усиление перистальтики — продвижение пищевого комка — выход газов и опорожнение кишечника. Точно такой же эффект вызовет кунжутное, подсолнечное, миндальное — любое! — масло. Плюс затеи лишь в том, что оливковое масло не перегружает нас омега-6.

Кроме того,  мы настороженно относимся к меду в питании детей, аллергиков и людей с гиперинсулинизмом. А аллергия и нарушения в обмене углеводов — массовые проблемы современников. Для себя не видим смысла догружать меню сахарами натощак. Поэтому утреннее желчегонное в нашей рутине — это 1-2 стакана чистой воды, прохладной или теплой в зависимости от конкретного члена семьи.

Гастрит оливковое масло до еды тоже не лечит. Если беспокоит желудок, вам нужен гастроэнтеролог и тест на Хеликобактер Пилори. В лечении крайне важна диета. При обнаружении инфекции не бойтесь антибиотиков под руководством грамотного врача.

Противопоказания и возможный вред

1) Помним о высокой калорийности.

Масло из оливок – это максимально калорийный жидкий жир. 1 столовая ложка способна покрыть более 16% средней дневной потребности в энергии.

Если эта цифра кажется вам незначительной, представьте себе, что в день вы съедаете два, а то и три щедро приправленных блюда. Приобрести избыточный вес при такой диете — пара пустяков.

2) Исключаем желчегонный эффект, если есть камни в желчном пузыре или холецистит.

Не принимаем натощак! Регулируем количество в блюдах — до 2 ст. ложек в день.

3) В идеале лучше все же не жарить пищу на версии extra virgin.

Потому что от нагревания разрушаются целебные полифенолы. Да и в целом жарить еду — не лучший выбор для тепловой обработки. Об этом не слышал разве что дикарь с тропического острова.

Если же отбросить важность сохранения полифенолов, то можно опереться на последние исследования о безопасности. Они отвечают на вопрос, на каком оливковом масле можно жарить. Средний нагрев на сковороде — это не более 170 градусов. Значит, он не провоцирует образование канцерогенов в качественном оливковом масле холодного отжима. Ведь точка дымления версии extra virgin не самая низкая — от 191 до 215 градусов.

Еще безопаснее рафинированный жир из оливок — 240 градусов. Но это «мертвая версия» суперфуда. Полезные биосоединения полностью уничтожает рафинация.

Наш выбор — чаще готовить рецепты на пару и заправлять маслом после снятия с огня. Тушить на среднем огне с добавлением воды. Кушать больше салатов из свежих овощей.

Личный опыт

Для себя вы можете подыскать другую комбинацию решений, как снизить омега-6 в рационе и удалить транс-жиры. Сделайте это, если хотите жить дольше и здоровее!

Если уж очень хочется жарить, то лучший выбор — кокосовое масло. В нем не более 3% ПНЖК. Обилию транс-жиров просто не из чего образоваться. А тушить с водой можно на обоих растительных жирах — из оливок и из кокоса.

На сегодня мы стараемся заменить и подсолнечное, и кукурузное масло. Мнение нетривиально, но опирается на современные знания нутрицевтики и медицины долголетия.

Виды оливкового масла и дозы приема

Ежедневная доза колеблется в зависимости от возраста и целей. В среднем — от 1 до 4 столовых ложек в день для взрослого. От 0,5 чайной ложки для детей, начиная с прикорма в 7-8 месяцев.

Важно! Если вы просто добавляете суперфуд к вредным для здоровья продуктам, лечебного эффекта не будет.

Состав продукта определяет место произрастания оливок и технология. Ниже краткая справка о каждом виде, которые можно встретить в продаже. Вы узнаете, какое оливковое масло лучше для салата и какие характеристики важны.

Вид масла /

Что важноExtra virginVirginRefinedOlive oil, pomace, light , pure, purified и другиеКак производятПервый холодный отжим, преимущественно зеленые оливкиТолько менее ценные спелые оливки, холодный отжим, в т.ч. повторныйРафинация (нагрев от 200 градусов Цельсия, в т.ч. с применением гексана)Не идеально добытый жир, которого мало, в разведении с рафинированным,  дешевым рапсовым или подсолнечным, или очищенный, обогащенный синтетическими витаминами и т.п.Кислотность

(«Acidity»)До 0,8%До 2%До 0,5%До 3,3%Как лучше

приниматьИдеал для заправки салатов без нагревания и в косметологииДопустимо для салатов, консервации и выпечкиДешевый вариант для жарки, в т.ч. фаст-фудаЛучше не использовать в пищу

Как правильно выбрать и хранить

Давайте сосредоточимся на самой целебной версии extra virgin.

Качественный продукт не дешевый. Цена в Европе начинается от 8 евро за 500 мл.

Основные производители — Италия, Испания, Греция. Это не всегда означает, что плоды выросли в той же стране. Итальянское масло часто отжимают из турецкого и тунисского сырья.

Больше всего полифенолов содержат недозрелые (зеленые!) оливки. Но из созревших проще выжать. Поэтому чем дешевле продукция на полке, тем выше вероятность, что жир был добыт из спелых, а не зеленых плодов.

Оливки, которые растут на молодых деревьях, уступают в насыщенности полифенолами аналогичным плодам с деревьев в возрасте. Наиболее целебным сырьем считаются недозрелые плоды со старых деревьев на греческом острове Крит.

Важно и то, как плоды убирались с деревьев, как происходила подготовка к выжимке, как долго заготовка хранилась перед обработкой. Это напрямую влияет на содержание полифенолов. Длительное хранение и грубая автоматическая уборка удешевляют себестоимость масла, и, соответственно, снижают его качество.

От воздуха, тепла и солнечных лучей, жир становится прогорклым. Импорт в России осуществляется из стран Средиземноморья. Сложно сказать лишь по виду бутылки, в каких условиях и как долго происходила транспортировка.

Вывод. Надпись «extra virgin» на этикетке — необходимое, но не достаточное условие качества. «Extra virgin» говорит лишь о том, как шла выжимка, но не о том, какое использовалось сырье, как оно было получено, и что происходило с маслом после разлива по бутылкам.

Не поможет и окраска продукта. Нет зависимости между цветом оливкового масла и его качеством. Влияет лишь уровень хлорофилла в оливках. У близких аналогов цвет варьирует от светло-желтого до бутылочно-зеленого.

Сроки хранения. На упаковке чаще всего указывают 2 года. Они отражают максимум времени, за которое хорошее масло не успевает прогоркнуть. Однако полезных соединений уже через год становится существенно меньше.

Дома следует хранить оливковое масло в плотно закрытой темной бутылке в прохладном месте. После открытия допустим холодильник. Находясь в холоде долго, хороший образец образует мутный осадок. Это простой тест на качество.

Личный опыт и 6 правил выбора торговой марки

Для себя мы вывели несколько правил для поисков лучшего оливкового масла.

«Нет!» для продукции в бесцветном стекле и пластике или с любыми другими словами, кроме «extra virgin oil».«Да!» бутылке темного стекла и Греции как стране производителя. Плотно пригнанная крышка и дата разлива менее 6 месяцев назад. Точка продажи — большой супермаркет с активным товарооборотом или популярный «продуктовый бутик», где товар тоже не залеживается.На бутылке обязательно должна быть маркировка о кислотности — до 0,8%.Покупаем без запаса, каждый раз сверяясь со сроком годности («expiry date»). Должно оставаться минимум полтора года до его окончания.Когда оливковое масло горчит, это нормально. Пик совершенства — легкая едва заметная горечь с примесью травянистого аромата, словно запах зеленых помидор или свежескошенной травы. Если запах как у протухшей колбасы или старых носков — образец прогорк, и полифенолов в нем уже нет.О вкусе оливкового масла можно сказать «чистый», «свежий», «травянистый». Оливковое масло должно горчить. Но степень горечи, как и цвет, зависит от исходного сырья.

Как видите, выбор среди достойных образцов похож на решение о вкусе любимого вина или сорта кофе. Зависит от личных предпочтений.

Кроме общих правил, не лишнее поинтересоваться результатами недавних исследований рынка. Российское агентство НИЦ НПЭ «Тест» в 2014 году возглавило комплексную сравнительную экспертизу 11-ти торговых марок оливкового масла Extra virgin.

Высший балл получили ТМ Mana Gea, Премия, Borges. Хорошистом стала торговая марка Maestro de Oliva. Остальные образцы не соответствовали критериям высокого качества.

Будем рады, если смогли понятно и полно рассказать о целебном продукте. Как принимать оливковое масло, польза и вред, противопоказания к приему, научно обоснованный фундамент полезных свойств и правила выбора точно пригодятся вам на пути к здоровому рациону в части жиров. И да пребудет с вами удача при покупках!

Источник: dietdo.ru

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.