Как правильно употреблять семена чиа: ТОП-12 лучших рецептов

Оригинальные малышки ворвались в ЗОЖ не так давно. Наверное, поэтому до сих пор не все знают, как правильно употреблять семена чиа в пищу и как выбрать качественные. С нами вы получите точные ответы на эти важные вопросы.

Все практические тонкости мы собрали в одной статье — специально для вас. Главные факты о составе, пользе и вреде. Лучшие проверенные рецепты. Отзывы похудевших и врачей. Практические советы, как готовить и как есть чиа для похудении, при запорах, диабете и вегетарианстве.

Узнайте также о любимых суперфудах нашей семьи: авокадо, киноа, куркума. И немножко ошеломляющей правды о гималайской соли.

Быстрая навигация по статье:

    1 Химический состав2 Польза для женщин и мужчин
      2.1 Суперфуд ли семена чиа

    3 Какие на вкус семена чиа4 Способы употребления

      4.1 Для вегетарианцев4.2 Для похудения4.3 При запорах4.4 При диабете

    5 Как есть семена чиа для лучшего усвоения6 Семена чиа: 12 рецептов приготовления

      6.1 Как кушать с кашей6.2 Ленивая овсянка с йогуртом6.3 Вода ацтеков или чиа-лимон6.4 Знаменитый пудинг с молоком6.5 Шоколадный чиа-пудинг6.6 Сырники6.7 Бездрожжевой хлеб6.8 Диетический овощной смузи6.9 Витаминный смузи с кефиром и малиной6.10 Зеленый смузи с киви6.11 Яичный омлет с зеленью6.12 «Черная икра»

    7 Кому нельзя семена чиа8 Как выбрать качественные семена чиа9 Правила хранения

Химический состав

Семена однолетней травы испанского шалфея — это и есть chia. Они мелкие, около 1 мм в диаметре, разноцветные, с легким рельефом на поверхности.

Сразу ответим на частый вопрос. Белые и черные семена: в чем разница?

Разница есть только в единственном случае. Если это особый вид белых семян — от растения «белый шалфей». Эту траву вывели селекционеры братья Милн с оглядкой на аллергиков. Производители заявляют, что в них гораздо меньше потенциально опасных веществ, которые вызывают аллергию.

В остальном важно понимать, что состав основных нутриентов всегда колеблется. Даже от партии к партии. Главное, что должно оставаться неизменным у лучших марок — набор полезных соединений, примерное КБЖУ и отсутствие тяжелых металлов.

Вот, что содержат 100 граммов сухих семян чиа.

    Энергетическая ценность — 490 ккалБелки — 15,6 граммов. Это 31 % от ДН и все аминокислоты в хорошей пропорции на 1 грамм белка.Жиры — 30,8 граммов, что составляет до 47% ДН. Полезное свойство — много незаменимых омега-3 жирных кислот, но только в форме АЛК. Это предшественница ДГК и ЭПК, которые нужны человеку.Углеводы — 43,8 граммов, т.е. до 15% ДН.Клетчатка — 37,7 грамма. Чемпионская концентрация в 151% ДН… И это может оказаться проблемой.

ДН означает среднюю дневную потребность для взрослого человека с рационом в 2000 ккал. Далее мы укажем и минералы в этом удобном соотношении.

Минералы — по убыванию:

    Марганец — 108% ДНФосфор — 95% ДНКальций — 63% ДНЦинк — 23% ДНМедь — 9% ДНКалий — 5% ДН

Витамины — самое интересное!

Авторитетный американский источник не указывает ни одного из витаминов. По данным США в чиа нет витаминов А, В, C, К, PP. Кстати, железа в chia тоже не указывают. И это в корне отличается от информации в рунете.

Другие диетические преимущества семян:

    Низкий гликемический индекс = 35Нет глютенаВыращиваются без ГМОСодержат антиоксиданты из класса полифенолов

Инфографика поможет вам быстро сориентироваться, что содержится в 2 столовых ложках продукта. Это максимальная дневная доза семян chia.

Обратите внимание

Добавка, действительно, низкокалорийная — всего 135 ккал в день. Вполне подходит как источник пищевых волокон для похудения и в меню при диабете.

Польза для женщин и мужчин

Перечислим вкратце, чем полезны чиа для организма человека.

    Помогают наладить очищение при запорах, усиливают очистку через кишечник.Способствуют похудению, но только при дефиците калорий.Обогащает меню кальцием, что особенно важно для сыроедов, веганов и на БГБК диетах.Поддерживают гармоничный синтез половых гормонов и клеток крови за счет цинка, марганца и белка.Возможно, положительно влияют на иммунную защиту благодаря антиоксидантам.

Отдельно остановимся на омега-3. Очень интересная и важная деталь.

Напомним: omega-3 — три жирных кислоты, которые сокращенно называют АЛК, ДГК и ЭПК. Из первой растительной ЖК организм  синтезируются две вторые. Именно они (ДГК и ЭПК) нужны нашему телу. Снижают системное возрастное воспаление, гармонизируют работу нервной системы, сердца и сосудов, питают кожу и способствуют активному долголетию.

Да, есть много АЛК в чиа. Но правильно употреблять в пищу уже готовые ДГК и ЭПК из животных продуктов. Потому что эффективность усвоения растительной омега-3 низкая и целиком зависит от генетики. Есть ли у вас мутации от рождения или приобретенные — большой вопрос. В среднем люди усваивают всего 20% АЛК.

Увы и ах, может получиться так, что вы едите много растительные продуктов с АЛК… И всё же не получаете достаточно омега-3.

Мы принимаем рыбий жир или жир печени трески, чтобы застраховаться от досадной ситуации.

Суперфуд ли семена чиа

Личный отзыв.

Мы считаем, что до суперфуда экзотическая новинка не дотягивает.

Тем более, есть недорогой аналог — семена льна. Состав несколько превосходит chia по витаминам и минералам. И цена радует. Судите сами: вместо 130-180 рублей за 100 граммов экзотики всего-то 40-50 рублей за привычный лен (данные за июль 2019 года).

Какие на вкус семена чиа

Чтобы не ожидать чудес при первой покупке, стоит учесть, какие на вкус мексиканские малышки. Отвечаем — абсолютно безвкусные. Если залить их водой, то образуется кисель, в котором плавают зернышки.

Представьте, что вы глотаете склизкую водичку с мелкими твердыми семечками.

Аппетит не возбуждает, правда? Именно поэтому модники от ЗОЖ уже придумали уйму рецептов, чтобы вписать новинку в меню вкусно за счет других ингредиентов.

Главный плюс продукта для кулинарии — набухание в воде. Кисельная текстура связывает тесто, хороша в пудинге, смузи, мороженом и десертах.

    Когда жидкости в 2 раза больше семени, за ночь получается упругий студень.А если жидкости в 3-4 раза больше — мягкое желе, похожее на джем.

Способы употребления

Чиа употребляют в пищу разными способами:

    Заливают соком, молоком, кефиром и йогуртом;Добавляют в каши, сырники, оладьи и запеканки;Проращивают и кладут в салаты, смузи, сыроедческие паштеты;Применяют в роли загустителя и как замену яйцам в рецептах хлеба и в других блюдах;Используют перемолотые chia как добавку или замену основной муке в толстых изделиях их теста (пирог, оладушки, крупное печенье).

Для вегетарианцев

Из перемолотого семени человек может получить аминокислоты и много кальция. Примерно 15% от дневной потребности женщины и 18% для мужчин. Питание веганов и вегетарианцев чаще всего приводит к дефициту белка и кальция. Семечки — хорошее подспорье.

Как употреблять пищу, чтобы кальций лучше усвоился?

В правильном сочетании продуктов, где содержатся витамины D и K, фосфор, марганец и магний. Поможет миндаль, капуста и зеленые листовые овощи.

Для похудения

Ох, уж этот интернет. Каких только восторгов не начитаешься, пока пересматриваешь отзывы на сайтах и форумах. Холестерин выводят, повышенное давление снижают, воспалительные процессы сдерживают, иммунитет укрепляют, общий тонус повышают. А еще притупляют чувство голода и дают возможность похудеть без голодных мук. Впечатляет, не так ли? Однако научные исследования не разделяют безоглядный энтузиазм насчет chia.

Единственное, с чем полностью согласны врачи и потребители — это снижение аппетита. Эффект по отзывам длится недолго — около 2 часов. Принимать семена нужно определенным способом.

Как употреблять семена чиа для похудения?

1 чайную ложку зернышек залить водой (до 1/3 стакана). Дать постоять 10-15 минут. Полученный обволакивающий кисель выпивать перед основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. Можно добавить еще 1 порцию вместо полдника или на ночь. Курс длится 1 месяц.

Чтобы похудеть стабильно и без вреда, обязательно нужно совмещать прием чиа с умеренным дефицитом калорий и ежедневной ходьбой пешком в течение 40-60 минут подряд.

Внимание!

Частый побочный эффект — послабление стула. А также, метеоризм и летучие боли по ходу кишечника.

При запорах

Семя содержит очень много пищевых волокон. Конечно, они будут помогать очищению кишечника. Но только при одном условии: пить в течение дня минимум 2 литра чистой воды.

Читайте полезное! Как наладить работу кишечника при запорах и что делать срочно взрослому человеку.Важно!

В 2 ст. ложках chia — 10 граммов пищевых волокон, или треть от ежедневной нормы для взрослого. Будьте осторожны, если до применения чиа кушали мало клетчатки. Начинайте употреблять продукт постепенно — с 1 чайной ложки в день.

При диабете

Есть положительные отзывы от врачей о том, что кисель с чиа, принятый до еды, уменьшают гликемическую нагрузку от последующей трапезы. Гель обволакивает стенки желудка и не дает возможности питательным веществам резко влиять на подъем инсулина в ответ на пищу.

Мысль логичная. Но употреблять модную новинку нужно так же, как и при похудении. А просто в блюдах, куда добавили ложку семечек, человек получает дополнительную клетчатку. Не более. Скромный неуникальный плюс. Добиться такого же эффекта помогут все виды капусты, псиллиум, инулин. Кстати, два последних продукта — лучший выбор при диабете.

«А как же все аминокислоты, минералы, антиоксиданты?» — спросите вы. — «Это же большая пищевая ценность…». Конечно! Именно здесь возникает новый любопытный нюанс.

Как есть семена чиа для лучшего усвоения

Мы уже говорили, что у семян твердая оболочка. И человеку крайне тяжело ее переварить.

Нужно сначала перемолоть семечки в кофемолке.

Необязательно в пыль. Достаточно нарушить твердую оболочку зерен. Потом залить жидкостью и дать постоять 15-20 минут минут. Полученную массу добавляем в любимое блюдо и сразу кушаем, без хранения.

Иначе все полезные вещества усваиваются крайне плохо.

Почему так происходит? Большинство семечек проходит через систему пищеварения в неизменном виде. Да, они выполняют функцию наполнителя желудка и кишечника. Возможно, способствуют здоровой микробиоте. А гель, который образуется при добавлении воды, снижает скорость усвоения углеводов, если съесть замоченный продукт натощак. Это полезно при похудении и диабете. Но — увы и ах! — белок, минералы и жиры из целых зернышек практически не усваиваются.

Вы разочарованы? И мы в целом — тоже. Успели остыть к диковинке за год знакомства. Получается, самый популярный способ употребления в пищу чиа-пудинг — затратная дань моде без особой пользы. Возьмем хороший желатин, где много коллагена, добавим любые бюджетные отруби, кефир и побольше фруктов, перебитых в пюре. Вот и готова более питательная замена экзотике. Можно посыпать льном для пущей оригинальности.

И все же мы не избежали участи любопытных. У нас в коллекции есть вкусные блюда, где модный продукт раскрывает свой потенциал.

Семена чиа: 12 рецептов приготовления

Каша, в том числе сыроедческая, смузи, коктейли, толстая выпечка на сковороде в стиле оладушек, хлеб и даже панировка. Кулинары по всему миру нашли применение заморской диковинке буквально за пару месяцев популярности.

Нам больше всего нравятся сырники, оладьи и низкокалорийные смузи. Зернышки мы всюду добавляем перемолотыми.

Как кушать с кашей

Простое блюдо без долгого замачивания. По сути сыроедческое. По вкусу — на любителя.

Нам нужны:

    Чиа (слегка размолотое) — 2 ст. ложкиМолоко (теплое!) — 1 стаканОрехи, сухофрукты или ягоды — по щедрой жмене

Чиа заливаем молоком, размешиваем и даем настояться 1 час. Добавляем рубленые орехи с сухофруктами.

Ленивая овсянка с йогуртом

Многие пп-шники просто не мыслят начала дня без овсяных хлопьев. Внесем разнообразие в привычные будни. Будет ли вкуснее, чем обычно, решайте сами. А вот полезнее точно будет, если слегка перемолоть модное чудо.

Ингредиенты:

    Овсяные хлопья — ½ стаканаСемя чиа (лучше молотое) — до 1 ст. ложкиМолоко, кефир или питьевой йогурт — 1 стаканБанан — 1 среднийПодсластитель — по вкусуНа топинг ягоды (свежие или размороженные) — 1 горсть

Справится даже первоклассник. Давим вилкой банан и тщательно смешиваем с другими компонентами. Накрываем крышкой и ставим в холодильник — на всю ночь. Прямо перед едой размешиваем еще раз. Добавляем подсластитель и витаминные украшения по желанию.

В ночную кашу отлично заходят кокосовая стружка и любое пюре из свежих ягод или фруктов.

Вода ацтеков или чиа-лимон

Правильное название этого известного еще древним людям напитка — пиноле. Судя по отзывам на форумах, его достоинств не перечесть. Бодрит, освежает, радует вкусом и ароматом. И главное — приглушает аппетит при похудении. Стоит попробовать!

Понадобятся:

    Семя чиа — 100-150 гЛимонный сок — 100 млЧистая вода — 2,5 литраМелисса или мята (свежие) — несколько веточекПодсластитель — по вкусу

Забрасываем зерна в глубокий кувшин. Заливаем половиной литра воды из общего количества. Ждем 30 минут. За это время семена должны заметно увеличиться в объеме. Доливаем воду, добавляем лимонный сок, подсластитель и мяту. Ставим в холодильник — минимум на два часа. Перед подачей смесь нужно всякий раз взбалтывать.

Совет для похудения!

Соблюдая диету с дефицитом калорийности, пейте воду между едой, чтобы снизить аппетит.

Знаменитый пудинг с молоком

Расхваленный многими пп десерт. Блюдо точно украсит утро и отлично подходит для эффектной фотографий для соцсети. А вот вкус его может показаться не столь невероятным. Здесь важно подобрать консистенцию геля по своему вкусу. Экспериментируйте с пропорцией и добавками.

Нам нужны:

    Семена чиа — ¼ или ⅓ стаканаМолоко (кокосовое, подойдет и обычное) — 1 стаканСахарозаменитель — эквивалент 1 ст. ложке сахараБанан — ½ крупного или 1 небольшойМиндальные орехи — 1 ст. ложкаЯгоды и прочее — по желанию

Кладем в миску с молоком чиа и сахарозам. Ставим на ночь в прохладу холодильника. Утром наш десерт загустеет, станет по консистенции похожим на желе. Чем больше чиа, тем крепче желе. Раскладываем по стаканчикам и украшаем его колечками банана и крошкой из миндаля.

Аппетитности добавляет чередование текстуры и цветов. Замоченные семечки — фруктовое или ягодное пюре. Делаем его на скорую руку утром и выкладываем все слоями в прозрачном стакане.

Шоколадный чиа-пудинг

Этот вариант, пожалуй, лучший из тех, что мы делаем. Повторяли не раз, и даже по просьбе детей.

Ингредиенты на 2 порции:

    Молоко (любое, можно растительное) — 250-300 млБанан — 1 шт.Подсластитель — эквивалент 3-4 ст. ложкам сахараКакао порошок — 2 ч. ложкиЧиа (смолоть) — 4 ст. ложкиЯгоды,фрукты  сливки, ореховая крошка — по желанию для топинга

В блендере пюрируем молоко, банан, сахарозам и какао. Добавим молотые зернышки и продолжим взбивать еще 10-15 секунд. Выложим массу поровну в два прозрачных стакана и поставим в холодильник — на ночь. Утром украсим взбитыми сливками, фруктами, орешками.Такой же пышный приятный десерт можно сделать на кефире или ряженке.

Сырники

Интересное лакомство для правильного питания. Многие диетологи аплодируют стоя всем угощениям с творогом и клетчаткой. По виду и вкусу румяные красавцы выйдут приятными. Один из лучших рецептов для нашей семьи.

Ингредиенты:

    Творог — 200 гБанан — 1 среднийЯйцо — 1 шт.Мука (пшеничная, цельнозерновая) — 4 ст. ложкиПодсластитель — эквивалент 1,5 ст. ложки сахараСемя чиа (лучше слегка раздробить в кофемолке) — 1 ст. ложкаВода — 50 мл

Семена заливаем водой. Даем 15 минут, чтобы настоялись и набухли. Творог смешиваем с размятым бананом, мукой и подсластителем — до однородности. Добавляем чиа, вновь перемешиваем.

Из теста скатываем колбасу. Нарезаем ее аккуратными кружочками. Расплющиваем их, чтобы выпечка получилась не слишком толстой. Обжариваем с обеих сторон — до проявления золотистой корочки.

Если тесто получилось слишком текучим, выкладываем ложкой прямо на сковороду. Такие сырнички напоминают творожные оладьи.

Бездрожжевой хлеб

Ингредиенты:

    Тыквенные семечки — 1 стаканСемя чиа — ½ стаканаОвсяная мука — ¾ стаканаМолотый сушеный чеснок и лук (в виде порошков) — по ½ ч. ложкиВода — 1 стаканСахар — 1 ч. ложкаТимьян — по вкусуСоль — по вкусуРастительное масло — для смазки формы

Соединяем все сухие компоненты в глубокой миске. Понемногу вливаем воду, замешивая тесто, пока не получим полностью однородную массу. Выливаем ее в форму (смазанную маслом), ставим в разогретую до 230°С духовку на 25-30 минут.

Диетический овощной смузи

Напиток поддержит силы и приглушит чувство голода. Подойдет для питьевых диет, популярного однодневного детокса и на низкокалорийный перекус в первой половине дня на пп, чтобы похудеть.

Наши припасы:

    Кокосовое молоко — ¾ стаканаМорковка — 1 шт.Апельсины — 1,5-2 шт.Свекла — 1 небольшаяЧиа — 1 ст. ложка

Смешиваем семена с кокосовым молоком — на полчаса в холодильник, разбухать. Перебиваем в мощном блендере овощи и яблоко. Соединяем все компоненты вместе. Освежающий напиток готов.

Витаминный смузи с кефиром и малиной

Еще одно фруктово-ягодное питье.

Возьмем:

    Малина (или клубника) — 1 стаканГранатовый сок — ½ стаканаКефир — ½ стаканаПодсластитель — по вкусуСемена чиа — ½ ст. ложки

Все компоненты — в блендер, делаем «вжик-вжик», переливаем в стакан. Стильно и вкусно: можно фотографировать для Инстаграм!

100 и 1 вкусный рецепт смузи с чиа можно сделать из сезонных ягод и фруктов в сочетании с кисломолочным напитком домашнего приготовления на живой закваске

Зеленый смузи с киви

Ингредиенты:

    Банан — 1 шт.Апельсин (больше среднего) — 1 штКиви — 1-2 плодаМолотые семена чиа — 2 ст. ложкиЛюбимая зелень — ½ пучкаПодсластитель и топинг по желанию

Выдавливаем апельсиновый сок и заливаем им семена. Даем настояться 15 минут. Забрасываем все компоненты в блендер, перебиваем на максимальных оборотах.

Яичный омлет с зеленью

Нам нужны:

    Лук — 1 небольшая головкаШпинат (как вариант, укроп, петрушка, кинза) — 1 горсткаЯйца — 2 крупныхМолоко (по желанию) — 1 ст. ложкаЧиа — 2 ст. ложкиЧерный молотый перец — по вкусу

Промываем и просушиваем шпинат (для последнего пригодятся бумажные полотенца), нарезаем полосками пошире. Взбиваем вместе в блендере молоко, яйца, перемолотые зерна, даем смеси настояться 15 минут. Режем по собственным предпочтениям лук, обжариваем его на сковороде до появления золотистого оттенка. Всыпаем шпинат и яично-молочную смесь. Накрываем крышку и держим на малом огне до полного пропекания.

«Черная икра»

Ловим уникальную возможность! Угощаемся черной икрой, которую можно даже веганам. К тому же полностью пп-шный рецепт с красивой подачей.

Ингредиенты:

    Вода (теплая) — 170-200 млСемена чиа — 30 гВодоросли нори — 2-3 шт по вкусуСоевый соус — 2-3 ст. ложкиОливковое или льняное масло — 1 ст. ложка

Заливаем семя водой, оставляем на 20-30 минут, периодически помешивая. Семена набухнут и вырастут в объеме. Измельчаем в блендере или на кофемолке листы нори. Забрасываем их к настоявшимся зернам. Добавляем соевый соус и масло, тщательно размешиваем, доводим по вкусу. Закуска готова!

Если дать угощению немного постоять, вкус станет еще более насыщенным.Икра из чиа с водорослями: любимый рецепт веганов

Кому нельзя семена чиа

Мода часто поднимает на вершину заморские находки. И в этом первая опасность. При пищевой аллергии относитесь с осторожностью к любому продукту не вашей географической полосы. А если есть аллергия на горчицу и кунжут, лучше совсем не пробовать chia.

Кроме того, семена противопоказаны в следующих случаях.

    Любые воспалительные болезни желудочно-кишечного тракта. Очень странно, кстати, когда некоторые сайты рекомендуют продукт при панкреатите и холецистите.Заболевания простаты. Есть гипотеза, что избыток АЛК в рационе способствует раку простаты у мужчин.Прием медикаментов для профилактики сосудистых катастроф и для лечения пожизненных болезней. Аспирин, прадакса, нитраты, гипотензивные,  левадопа, гормоны и другие. В целом — всё, что принимает человек для контроля над тяжелой хронической патологией. Это связано с тем, что пищевые волокна не дают лекарству хорошо всасываться. Компромиссное решение — разнести лекарство и продукт по времени минимум на 2 часа.

Повторим!

Согласно отзывам нередкий побочный эффект у здоровых людей — послабление стула, метеоризм, легкие боли по ходу кишечника.

Как выбрать качественные семена чиа

Когда мы знакомились с модной новинкой, то заказывали ее на Айхерб. Если дело касается здорового питания и БАДов, мы доверяем этому солидному магазину с лучшими производителями в мире.

Тем более, что органические семена чиа с iherb постоянно проходят независимую экспертизу Consumerlab. И в некоторых находят тяжелые металлы.

Возникает вопрос: если у лучших марок с сертификатом organic возможны такие огрехи, то как вообще покупать что-либо на местном рынке? Кто проверяет товары от фипарад и прочих? Да и цена аналогов в супермаркете далеко не всегда ниже.

Вот chia с iHerb, которые можно покупать.

    Бюджетные на пробу: Navitas Organics, Органические чиа,  450 г

    Солидный бренд Nutiva, Органические чиа, черные, 900 г

А эту муку есть нельзя!

Food to Live Органическая мука. Сертификат от USDA. Однако в составе найдено 4,5 мкг свинца на 1 унцию.

Правила хранения

Покупайте свежую фасовку: максимум 1,5 года от даты изготовления. Кстати, средний срок хранения чиа — 3 года. Закрытую пачку лучше всего положить в дверцу холодильника. Содержимое открытой — пересыпать в темное стекло, с герметичной крышкой. Хранить также в холоде.

А какие у вас впечатления от диковинки? Как правильно употреблять чиа в пищу вы теперь знаете во всех нюансах. Вы уже пробовали диетические десерты и поэтому заинтересовались? Или пошли на поводу у восторгов худеющих? Делитесь в комментариях. А еще вы можете написать продукт или добавку, которую хотели бы изучить вместе с нами. Мы обязательно подготовим полный обзор без голословной рекламы. До встречи на страницах сайта!

Источник: dietdo.ru

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.